Nefes egzersizleri ve mola

Uygulamada ne yapıyorsun?

“Ses ve hareket” bölümünde üç nefes çalışması var: Nefes ritmi 4-2-6 (4 al, 2 tut, 6 ver; altı döngü), Kutu Nefesi (4-4-4-4; beş döngü) ve Nefes ritmi 2-8 (2 al, 8 ver; sekiz döngü). Her biri yaklaşık 1–1,5 dakika sürer; bekleme adımlarını geçebilir ya da süresiz mola verebilirsin.

Ayrıca zamanlayıcısız bir “Bir an durakla” molası var. Uygulama rahatsızlık hissedersen bırakmanı ve konuşmak için döngüyü tamamlaman gerekmediğini söyler.

İlgili sayfalar: Yöntemler: Nefes ve gevşeme · Yöntemler: Bilinçli farkındalık

Ne biliniyor?

Almanya'nın 2017 kılavuzu nefes düzenlemenin tek ya da ana tedavi olarak kullanılmamasını öneriyor. 88 yetişkinin geçmişte aldıkları 231 tedaviyi değerlendirdiği bir çalışmada “nefes terapisi” etkisiz bulundu. 1970'lerde yaygınlaşan “düzenlenmiş nefes” aslında bir alışkanlık değiştirme paketiydi; ilk çalışmalardaki %94–97 azalma kişilerin kendi kayıtlarına dayanıyordu ve bağımsız tekrarlar daha zayıf kaldı.

Kekeleme anında nefes düzeni bozulabiliyor, ama bunun neden mi sonuç mu olduğu bilinmiyor. Kostal nefese dayanan McGuire programının bağımsız ve hakemli bir değerlendirmesi bulunamadı.

Kaygı ise ayrı bir hedef. Genel toplumda yavaş nefes çalışmaları stres ve kaygıyı küçük-orta düzeyde azalttı; bir çalışmada kutu nefesi farkındalık egzersizinden daha iyi değildi. Kekeleyen yetişkinlerle yapılan bir randomize çalışmada sosyal kaygının azalması akıcılığı değiştirmedi.

Nasıl test edilir?

Kısa bir denek-içi deney: konuşma görevinden önce yavaş nefes, nefes tutmalı kalıp ve sessiz bekleme karşılaştırılır; kaygı, konuşma çabası ve kekeleme ölçülür. Asıl beklenti kaygıda küçük bir değişim; akıcılıkta değişim beklenmez.